Физическая активность

Физическая активность

В настоящее время доказано, что у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, в три раза реже встречаются сердечнососудистые заболевания — атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь.

Недостаточная физическая активность — всего лишь один из многих факторов риска ИБС и инфаркта, однако он заслуживает особого внимания прежде всего потому, что находится целиком и полностью в нашей власти. Устранить этот фактор риска, пожалуй, проще всего — проще даже, чем курение, потому что здесь не требуется сверхчеловеческой силы воли. К тому же регулярные дозированные физические упражнения влияют буквально на все остальные факторы ИБС (кроме наследственной предрасположенности): нормализуют уровень холестерина в крови при его повышенном содержании, артериальное давление — при гипертонической болезни, уровень сахара в крови — при сахарном диабете и, конечно, помогают избавиться от лишнего веса. Таким образом, можно сказать, что физические упражнения — едва ли не самый верный способ предотвратить развитие ИБС, а если она уже имеется — избежать инфаркта миокарда.

Однако как раз при ИБС и стенокардии режим физических нагрузок имеет свои особенности. Физические нагрузки должны быть дозированными — они не должны превышать уровень, допустимый для конкретного больного.

Оценивать этот уровень может только врач-кардиолог. С этой целью используются суточное мониторирование ЭКГ и артериального давления, чтобы выявить изменения сердечной деятельности, в частности, при выполнении бытовых физических нагрузок; эхокардиографическое исследование — в покое и при физической нагрузке, а также нагрузочные тесты — велоэргометрия и тредмил-тест, и стресс-тест под контролем ЭХО-КГ.

По результатам всех этих исследований больному присваивают один из четырех функциональных классов.

Функциональные классы

Канадское кардиологическое общество разработало функциональную классификацию, в соответствии с которой человек, страдающий стенокардией, может быть отнесен к одному из четырех функциональных классов (ФК)-в зависимости от переносимости физической нагрузки. Эта классификация позволяет точно определить допустимые виды и объем двигательной активности для конкретного больного.

I ФК: латентная (скрытая) стенокардия; приступы возникают лишь при экстремальном напряжении.

II ФК: приступы стенокардии возникают при обычной нагрузке: быстрой ходьбе, подъеме в гору, по лестнице (больше одного-двух пролетов), после обильной еды, сильных стрессов.

III ФК: присгупы стенокардии резко ограничивают физическую активность, так как появляются при незначительной нагрузке: ходьбе в среднем темпе на расстояние более 500 м, при подъеме по лестнице на один-два пролета; изредка приступы возникают в покое.

IV ФК: неспособность к выполнению любой, даже минимальной нагрузки из-за стенокардии. Приступы возникают в покое. В анамнезе часто — перенесенный инфаркт миокарда, сердечная недостаточность.

Уровень физической активности в повседневной жизни надо непременно соотносить со своим функциональным классом. Безопасной нагрузкой считается такая, при которой частота сердечных сокращений не превышает 75% от максимальной, зарегистрированной во время стресс-теста (при появлении признаков ишемии на ЭКГ или при ухудшении общего состояния).

Допустимые виды физической активности для разных функциональных классов представлены в табл. 8.

Таблица 8. Допустимые виды физической активности

для разных функциональных классов

(по Д. М. Аронову)

Таблица 8 (окончание)

Примечания. Знак (+) означает, что данный вид активности разрешается; количество плюсов ориентировочно указывает на интенсивность нагрузки; знак (—) означает, что данный вид активности не разрешается.

Необходимо сделать важное примечание к этой таблице: для больных любого функционального класса лучше все-таки не бегать, а ходить. Потому что «убежать от инфаркта» может только разве что абсолютно здоровый человек, который к тому же умеет «правильно» бегать. А вот ходьба — это, пожалуй, самое простое и самое «здоровое» упражнение.

Самое полезное упражнение — ходьба

Вне зависимости от принадлежности к тому или иному функциональному классу для людей, страдающих заболеваниями сердца, одни виды физической активности предпочтительнее, чем другие. Так, никому не полезны, а для многих опасны так называемые силовые упражнения: отжимание руками от пола в положении лежа лицом вниз, подтягивание на перекладине, медленные приседания, перемещение тяжелых предметов. С осторожностью, и то далеко не всем больным, можно играть в теннис, волейбол, баскетбол, заниматься фигурным катанием на коньках.

Для сердечно-сосудистой системы наиболее полезны так называемые динамические циклические нагрузки, при которых напряжение и расслабление ритмично сменяют друг друга. (В подобном режиме работает само сердце: систола—диастола.) Мышцы при этом лучше всего снабжаются кровью, а количество раскрытых капилляров увеличивается в десятки раз.

Самым простым из физических упражнений такого рода является обыкновенная ходьба. Правда, и с ней не стоит перебарщивать. Для людей, страдающих стенокардией, и тем более перенесших инфаркт миокарда, ходьба является в полном смысле этого слова лекарством, и, как всякое лекарство, ее необходимо строго дозировать. В идеа-

ле это должен делать врач-кардиолог или специалист лечебной физкультуры (ЛФК); для тех же, кто по каким-либо причинам не может проконсультироваться с врачом, можно посоветовать удобную систему аэробных физических упражнений, разработанную А. Купером и расчитанную

на 7,5 месяцев (табл. 9).

Таблица 9. Программа ходьбы «Б», рекомендованная людям

с сердечно-сосудистыми заболеваниями (I и II функциональных классов) (по а. Куперу)

Неделя

Дистан-

Время,

Частота

Очки

ция, км

мин

в неделю

за неделю

1-2

1,6

24.00

5

3-4

1,6

20,00

5

5-6

1,6

18,00

5

5

7-8

1,6

16,00

5

5

9-10

2,4

25,00

5

7,5

11-12

2,4

24,00

5

7,5

13-14

3,2

33,00

5

10

15-16

3,2

32,00

5

10

17-18

1) 2,4

23,00

2

10,5

2) 4,0

40,00

3

19-20

1) 2,4

22,30

2

12

2) 4,8

47,00

3

21-22

1)4,0

38,00

2

15,5

2) 5,6

54.00

3

23-24

1) 4,0

36,00

3

21

2) 4,8

44,00

2

Предварительно абсолютно необходимо определить свой функциональный класс!

Таблица 9 (окончание)

Неделя

Дистанция, км

Время, мин

Частота в неделю

Очки за неделю

25-26

1)4,8

43,15

3

26

2) 6,4

61,00

2

27-28

1)4,8

43,15

3

26

2) 6,4

60,00

2

29-30

4,8

43,00

5

30

31-32

3,4

57,45

3

33

ИБС + ПОВЫШЕННОЕ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ

Возможности метода лечебной физкультуры трудно переоценить. Существуют программы физических упражнений, разработанные для конкретных — очень многих! — заболеваний. Однако что делать, если человек страдает несколькими заболеваниями? Понятно, что в таком случае нельзя просто суммировать комплексы упражнений по принципу: этот мне поможет от стенокардии, этот — от диабета, а этот — от остеохондроза или язвы желудка, — а то ведь придется с утра до вечера только и делать, что заниматься гимнастикой.

Все не так страшно, потому что большую часть любого комплекса составляют так называемые общеразвивающие упражнения: потягивания с подниманием рук, наклоны в стороны и вперед, повороты туловища, приседания и т. п. А для некоторых заболеваний и состояний определены физические упражнения, оказывающие строго спе-

цифическое, как бы прицельное, воздействие, и желательно выполнять их даже в ущерб основному комплексу. К таким состояниям относится, в частности, повышенное артериальное давление.

Совершенно особое воздействие при повышенном давлении оказывают упражнения на расслабление — мышечная релаксация. Воздействие это заключается в том, что она существенно снижает артериальное давление. Механизм здесь следующий: при расслаблении всех мышц количество импульсов от нервных окончаний (проприоре-цепторов), находящихся в мышцах, уменьшается, и нервные центры, ответственные в числе прочего и за величину артериального давления, «успокаиваются».

Но овладеть навыками мышечной релаксации не так легко, как может показаться на первый взгляд. Большинство людей не способны полностью расслабиться даже во сне. «Если положить ребенка или кошку на песок, — писал К. С. Станиславский в своей знаменитой книге «Работа актера над собой», — дать им успокоиться или заснуть, а после осторожно приподнять, то на песке оттиснется форма всего тела. Если проделать такой же опыт со взрослым человеком, то на песке останется след лишь от сильно вдавленных лопаток и крестца, остальные же части тела благодаря постоянному, хроническому, привычному напряжению мышц слабее соприкоснутся с песком и не отпечатаются на нем».

Предлагаемые ниже упражнения не только помогут вам научиться «спать как ребенок или кошка», но и, возможно, позволят уменьшить дозу лекарств, принимаемых для снижения давления.

Позволят не вам, а вашему лечащему врачу! (Но выиграсте от этого вы.)

Релаксация в положении лежа

Легче всего овладеть релаксацией в позе лежа на спине. Под голову надо положить невысокую подушку, голову слегка повернуть в сторону (любую — как удобнее), так как при этом легче расслабляются мышцы шеи. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, ладони повернуты вниз. Ноги слегка разведены и немного согнуты в коленях (для чего под колени надо положить мягкий валик). Стопы при полной релаксации несколько разворачиваются наружу.

Правильная (вверху) и неправильная (внизу) поза для релаксации лежа на спине

На этом ваши движения заканчиваются. Дальнейшие «упражнения» выполняются мысленно.

1. Попробуйте последовательно уменьшать напряжение в разных группах мышц: лица (мимических и жевательных мышц), шеи, плечевого пояса, рук, ног, давая самому себе краткие и четкие инструкции: «Разгладить лоб», «Глаза спокойные, веки тяжелые», «Язык приподнят к небу», «Возникает ощущение тяжести всех мышц и всего тела, ощущение тепла». Сделайте 3-4 таких «упражнения» с интервалом в 30 секунд.

2. Проследите мысленно за своим дыханием, как бы рисуя перед собой вертикальную линию: вверх — вдох, вниз — выдох. Дыхание должно быть ровным, спокойным. При таком дыхании степень расслабления мышц повышается. 3— 5 раз с интервалом в 30 секунд.

3. Мысленно произнесите слово «я» — на вдохе. Почувствуйте, как грудная клетка наполняется воздухом (можно «подумать» и эти слова — «Грудная клетка наполняется воздухом»). На выдохе произнесите мысленно: «Расслабляюсь». При этом вы должны ощутить приятную тяжесть в мышцах, покой и тепло. 3-5 раз с интервалом в 30 секунд.

4. Переключайте внимание на различные группы мышц, произнося про себя: «Моя правая рука расслаблена», «Моя левая рука расслаблена», «Рука тяжелая и теплая», «Моя правая нога расслаблена» и т. д. Затем попробуйте расслабить мышцы всего тела («Все мое тело расслаблено»). 2—3 раза с интервалом в 1 минуту.

Релаксация в положении сидя

Основная поза для релаксации в положении сидя — это так называемая поза «кучера». В этой позе, несмотря на то что нет опоры для туловища, можно очень хорошо отдохнуть, но только если все мышцы тела расслаблены. При правильной позе «кучера» равновесие сохраняется без смещения туловища вперед или назад; голова мягко опущена, ноги согнуты под прямым углом и немного расставлены; руки, согнутые в локтях, лежат на бедрах, кисти расслабленно свисают и обращены кнутри (друг к другу).

Плечевые суставы должны находиться на одной вертикальной линии с тазобедренными, иначе туловище будет слишком наклонено вперед, а это

приведет к напряжению мышц шеи и спины. Это самая распространенная ошибка при выполнении упражнений в позе «кучера».

Правильная (слева) и неправильная (справа) поза «кучера»

Другая поза, в которой можно достичь релаксации, — это поза «авиапассажира». Спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки, согнутые в локтях, лежат на подлокотниках, ноги слегка расставлены, носки немного врозь. Для большего удобства можно подложить мягкие валики под поясницу и колени.

Приняв позу «кучера» или «авиапассажира», выполните те же четыре упражнения, что и в положении лежа, а затем — комплекс специальных упражнений в положении сидя.

1. Максимально поднять плечи, стремясь «достать» ими уши (вдох). Полностью расслабить мышцы плечевого пояса (выдох).

3. С напряжением поднять руки, согнутые в локтевых суставах (вдох); с расслаблением опустить руки (выдох).

Поза «авиапассажира»

2. Отвести в сторону правую руку и правую ногу (вдох); опустить с расслаблением (выдох). Повторить то же левой рукой и левой ногой.

4. Опереться руками на сиденье стула и приподнять ноги (вдох); сделать круговые движения ногами вперед («велосипед») (3—4 оборота). Вернуться в исходное положение, руки опустить, расслабиться (выдох).

5. Обе руки и одну ногу вытянуть вперед с напряжением, как бы отталкиваясь от стены (вдох). Расслабить вытянутую ногу, поддерживая ее руками, сцепленными «в замок» под коленом (выдох).

6. Поставить стопы на одной линии, одну перед другой вплотную. Встать со стула без помощи рук (вдох). Вернуться в исходное положе-

ние, напрягая мышцы лишь настолько, насколько необходимо, чтобы сохранить равновесие (выдох).

Релаксация в положении стоя

В положении стоя тоже можно расслабиться, хотя и не полностью (иначе вы не устоите на ногах). Просто встаньте так, чтобы вам было максимально удобно, и выполните несколько специальных упражнений.

• Свободно помахать руками (одна вперед, другая назад). Дыхание произвольное.

2. Стоя на одной ноге на невысокой скамеечке, другой ногой делать свободные расслабленные движения вперед—назад. Дыхание произвольное.

3. Сделать полноценный (то есть с переносом центра тяжести тела) шаг вперед и с напряжением поднять руки вперед и вверх (вдох). Приставить вторую ногу и опустить руки; расслабить мышцы шеи, рук, плечевого пояса и неопорной ноги (выдох). Потом шагнуть другой ногой.

4. Упереться руками в стену, немного наклонив туловище вперед. Расслабленно ходить на месте, приподнимая поочередно только пятки. Дыхание произвольное.

5. Наклониться вперед, с напряжением развести руки в стороны; расслабленно уронить предплечья (руки при этом сгибаются в локтях; мышцы плеч остаются напряженными). Опустить руки и голову (уронить), максимально расслабив все мышцы. Дыхание произвольное.

6. С напряжением поднять руки через стороны вверх. Последовательно расслаблять мышцы рук начиная с кистей, как бы складывая руки, и расслабленно опустить их.

ИБС + САХАРНЫЙ ДИАБЕТ

Теоретически сахарный диабет безусловно сокращает продолжительность жизни, однако результаты некоторых зарубежных исследований показывают, что на практике многие люди, страдающие сахарным диабетом, живут дольше, чем «среднестатистический» человек. Объяснить это можно только теми изменениями образа жизни, к которым данное заболевание буквально вынуждает, не оставляя человеку выбора.

Физические упражнения — важная составляющая этого нового образа жизни. Правильно дозированные физические нагрузки благотворно влияют на все виды обмена веществ. В результате снижается уровень сахара в крови, увеличивается количество инсулиновых рецепторов и их чувствительность к инсулину, усиливается расщепление

жиров и снижается уровень холестерина в крови, нормализуется вес. Специальные упражнения помогают избежать такого опасного осложнения диабета, как «диабетическая стопа».

Комплекс упражнений для ног

Исходное положение: сидя прямо на краю стула.

1. Стопы прижаты к полу. Сгибать и разгибать пальцы ног.

2. Пятки прижаты к полу. Носки ног потянуть на себя, опустить.

3. Пятки прижаты к полу, носками осуществлять круговые движения в одну сторону, потом в другую.

4. Носки прижаты к полу, круговые движения пятками в обе стороны поочередно.

5. Приподнять колено, выпрямить ногу. Вытянув носок, опустить ногу на пол и подтянуть к себе до исходного положения.

6. Скользящим движением вытянуть ногу вперед, не отрывая стопу от пола. Поднять вытянутую ногу, потянуть носок на себя, опустить ногу пяткой на пол. Вернуться в исходное положение. Попеременно каждой ногой, затем обеими ногами одновременно.

7. Вытянутые ноги держать на весу и совершать движения в голеностопных суставах: стопы на себя и от себя.

8. Босыми ногами скатать бумажное полотенце или обычную газету в плотный шар, затем разгладить бумагу ступнями и порвать ее (тоже ногами).

9. Зажать пальцами спичечный коробок, поднять и переложить его с одного места на другое.

10. Поднять выпрямленную ногу и делать круговые движения стопами, писать в воздухе цифры или буквы.

11. Положить на пол карандаш и катать его по полу всей стопой.

Нельзя начинать тренировку, если содержание сахара в крови выше 14 ммоль/л.

Уровень сахара в крови необходимо контролиро вать после физических нагрузок.

Во время занятий при себе необходимо иметь несколько таблеток глюкозы или кусочков сахара, чтобы принять в случае гипогликемии — резкого снижения уровня сахара в крови.